당뇨식단 기록하기: 혈당 안정을 위한 식후 2시간 측정법

식단기록의 힘

안녕하세요,당뇨 진단 후 3개월간 시행착오를 겪으며 발견한 '식단 기록의 힘'에 대해 오늘 공유하려 합니다. 특히 '식후 2시간 혈당 측정법'은 제 당뇨 관리에 가장 큰 변화를 가져다 준 방법인데요, 이 방법을 통해 어떤 음식이 내 혈당을 얼마나 올리는지 정확히 파악할 수 있었습니다.

식단 기록이 필요한 이유

당뇨인에게 '식단 기록'은 선택이 아닌 필수입니다. 처음에는 번거롭게 느껴질 수 있지만, 기록을 통해 얻는 인사이트는 정말 값집니다. 제 경우 식단 기록을 시작한 후 한 달 만에 평균 혈당이 40mg/dL 가량 낮아졌습니다.

식단 기록의 가장 큰 장점은 '나만의 혈당 패턴'을 발견할 수 있다는 점입니다. 같은 음식이라도 사람마다 혈당 반응이 다르기 때문에, 일반적인 식이 지침만으로는 부족합니다. 예를 들어, 저는 의외로 고구마가 백미보다 혈당을 덜 올린다는 사실을 발견했습니다.

식후 2시간 혈당 측정법

효과적인 식단 기록을 위해 '식후 2시간 혈당 측정법'을 추천합니다. 이 방법은 여러 연구에서도 혈당 관리에 효과적이라고 입증된 방법입니다.

식후 2시간 혈당 측정법 단계:

1. 식사 직전 혈당 측정
2. 식사 내용과 양을 상세히 기록
3. 식사 후 정확히 2시간 후 혈당 측정
4. 식전과 식후 혈당 차이를 계산
5. 차이가 50mg/dL 이상이면 해당 음식이 내 혈당을 많이 올리는 것

이 방법을 통해 각 음식이 여러분의 혈당에 미치는 영향을 정확히 파악할 수 있습니다. 저의 경우 의외로 현미밥이 생각보다 혈당을 많이 올린다는 사실을 알게 되었고, 대신 잡곡을 섞은 밥으로 대체했더니 혈당 상승폭이 현저히 줄었습니다.

효과적인 식단 기록 방법

1. 디지털 도구 활용하기

종이에 기록해도 좋지만, 저는 스마트폰 앱을 활용하는 것을 추천합니다. 앱들 중 '마이슈가'나 '글루코노트' 같은 앱은 식단과 혈당을 함께 기록하고 분석해주는 기능이 있어 매우 유용합니다.

2. 음식의 양도 정확히 기록하기

단순히 "밥 한 공기"가 아니라 "밥 200g"처럼 정확한 양을 기록하세요. 처음에는 주방저울이 필요할 수 있지만, 시간이 지나면 눈대중으로도 꽤 정확히 가늠할 수 있게 됩니다.

3. 사진 활용하기

글로 기록하는 것이 번거롭다면, 식사 전 사진을 찍어두는 것도 좋은 방법입니다. 나중에 혈당 기록과 함께 살펴보면 어떤 식사가 혈당에 영향을 미쳤는지 쉽게 파악할 수 있습니다.

나의 식단 기록 예시 (2025년 3월 15일)

아침 (7:30)
- 잡곡밥 1/2공기 (100g)
- 두부찌개 1공기
- 시금치나물 1접시
- 김구이 1장

혈당 측정:
식전: 112mg/dL
식후 2시간: 138mg/dL
차이: +26mg/dL (안정적인 범위)

점심 (12:30)
- 현미밥 1공기 (210g)
- 닭가슴살 샐러드
- 된장국

혈당 측정:
식전: 105mg/dL
식후 2시간: 172mg/dL
차이: +67mg/dL (주의 필요, 현미밥 양 줄이기)

식단

식단 기록 분석하기

최소 2주 이상 꾸준히 기록한 후에는 데이터를 분석해보세요. 다음과 같은 패턴을 찾아보세요:

• 어떤 식품이 내 혈당을 가장 많이 올리는가?
• 아침/점심/저녁 중 언제 혈당이 가장 불안정한가?
• 단백질이나 지방을 함께 섭취했을 때 탄수화물의 혈당 상승 효과가 완화되는가?
• 식사 순서(예: 채소 먼저, 단백질, 탄수화물 순)가 혈당에 영향을 미치는가?

제 경험으로는 같은 탄수화물이라도 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당 상승이 완만해지는 효과가 있었습니다.

내게 좋은 식품	내게 주의가 필요한 식품
- 잡곡밥 (현미+여러 잡곡 혼합) - 고구마 - 두부, 콩류 - 오이, 호박, 브로콜리 등 비전분성 채소 - 아보카도	- 흰쌀밥 - 빵류 (특히 식빵) - 떡류 - 감자, 옥수수 - 귤, 바나나 등 당도 높은 과일

혈당 스파이크 대처법

식후 혈당이 많이 올랐다면 (70mg/dL 이상 차이), 다음과 같은 방법으로 대처해보세요:

1. 가벼운 산책하기: 식후 15-30분 정도 걷는 것만으로도 혈당을 20-30mg/dL 낮출 수 있습니다.
2. 물 많이 마시기: 물을 충분히 마시면 혈액 내 포도당 농도가 낮아집니다.
3. 다음 식사에서 조정하기: 혈당이 많이 올랐다면, 다음 식사에서는 탄수화물 양을 줄이거나 다른 대체 식품을 선택하세요.

마치며

식단 기록은 처음에는 번거롭게 느껴질 수 있지만, 당뇨 관리의 가장 강력한 도구입니다. 처음부터 완벽하게 할 필요는 없습니다. 일주일에 2-3일만 기록해도 의미 있는 패턴을 발견할 수 있으니, 오늘부터 시작해보세요.

다음 포스팅에서는 당뇨인을 위한 효과적인 운동법에 대해 더 자세히 알아보겠습니다. 여러분의 건강한 하루를 응원합니다!